“新型冠状病毒肺炎”心理防护系列篇 ------系统脱敏法缓解焦虑情绪

2020-02-04 08:53:59

  河南省心理咨询师协会、郑州市心理援助热线、郑州市心理医院、郑州市心理卫生中心联合发表“新冠”心理防护系列篇,希望在特殊时期能够为大家提供帮助。

  随着新型冠状病毒感染的肺炎疫情蔓延,看到天天新增的病例,不免会产生焦虑情绪,我们可以试着用系统脱敏法,由内到外让我们一点一点学会接受现状,缓解焦虑,正确应对疫情。

  首先我们要学会放松训练。一般应用肌肉渐进式放松训练的方法来对抗焦虑情绪。训练时要先学会体验肌肉紧张与肌肉松弛间感觉上的差别,然后根据指导语进行全身各部分肌肉进行先紧张后放松的训练。

  其次建立焦虑事件层级。尽可能完整地找出使我们感到焦虑的一系列事件或观念等。在此基础上,先确定一个最平静的相关情境或事件,将它指定表示焦虑程度的分值为0。接着确定一个令我们最为焦虑的情境或事件,指定分值100分,以这两个事件为基准分别估计每一事件的焦虑程度值。最后,把各焦虑事件按主观程度由弱到强进行排列,两个相邻焦虑事件之间的层级差约10分,建立起焦虑事件层级表

  最后想象着某一等级的刺激物或事件。若能清晰的想象并感到紧张时停止想象并全身放松,之后反复重复以上过程,直到不再对想象感到焦虑或恐惧,那么该等级的脱敏就完成了。以此类推做下一个等级的脱敏训练。

  一次想象训练不超过三个等级,如果训练中某一等级出现强烈的情绪,则应降级重新训练,直到可适应时再往高等级进行。

  下面分享一个具体操作的案例,大家学会之后可以根据自己的情况设定不同的等级进行练习。

    某一小区业主,在听闻小区有发热人员时,出现焦虑发作的症状:心慌、胸闷、手抖、濒死感等,觉得自己心脏病发作了。

  现将这位业主面对病毒的焦虑从可以引起最轻的焦虑到引起最强烈的恐惧情景按层次顺序排列如下:

序列
事件
SUB
1
看到世界各个国家总的感染人数
10
2
看到全国的最新疫情动态
20
3
看到河南省新增新冠肺炎确诊人数及疑似人数
30
4
看到郑州市新冠肺炎确诊人数及疑似人数
50
5
看到新闻上新冠肺炎的治愈率
60
6
听闻家人告知某个小区因感染人数太多被封的消息
70
7
听闻前几天小区有新冠疑似患者
80
8
看到小区有业主发热被120急救带走的情景
90

 

  具体操作:首先坐在舒适的靠背椅子上,并使自己全身肌肉放松。同时需要记住焦虑层次,想像最低层次的焦虑情景:“打开新闻,看到世界各国肺炎疫情的最新红色数字,美国新增新冠肺炎人数、法国、德国新增人数比昨天又增加了好多”。如果在想像时肌肉保持松弛,未曾引起焦虑,则需要大家进行高一层次的焦虑情景的想象。注意依次训练,循序渐进。假如当进行到第六级突然感到焦虑恐慌,肌肉紧张,则可退回到第五级,重新进行肌肉放松。确信想象第五级已无焦虑,再重新想象第六级,依次反复直至听闻小区被封的消息不再焦虑,肌肉放松,再进行下一级的想象。

  当在某一级焦虑情景刺激下,无论如何也达不到放松标准时,就应停止训练,经过整休后,再从第一级的情景刺激开始训练。一般来说,每天进行一次脱敏,每次脱敏的焦虑等级不应超过三级。在每次进行新的脱敏训练之前,一定要先做放松训练,以保证效果。 这样一级一级地做下去,最后能够在想像完“看到小区有业主发热被120急救带走的情景”之后,肌肉仍能保持放松状态,这时就已经彻底实现了脱敏,战胜了焦虑。

  在现在这样特殊的阶段,在守护身体健康的同时也要关注我们的心理健康。如果通过各种方法仍然不能很好地调控情绪,请寻求专业的心理机构进行帮助,也可以拨打郑州市政府建立的官方心理援助热线0371-58678111

(张风林)

 

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