“新型冠状病毒肺炎”心理防护系列篇 ——易感人群及大众如何心理自助

2020-01-31 14:17:08

  河南省心理咨询师协会、郑州市心理援助热线郑州市心理医院郑州市心理卫生中心联合发表“新冠”心理防护系列篇,希望在特殊时期能够为大家提供帮助。

 

  由于新型冠状病毒的爆发,各地进入了交通管制状态各地的口罩供不应求,有些超市的泡面、蔬菜等一抢而空等等信息铺天盖地的在网络上传播,有的或许夸大了事实,但人们仍然出现紧张、焦虑、无助、恐惧、情绪低落等情绪,甚至在心里暗暗担心自己是否染上了肺炎。这些在疫情初期属于正常的心理反应,特别是当拿起手机,铺天盖地的肺炎相关信息每天都在飞速增加的患病人数充斥着我们大脑,这些恐慌、焦虑的心理反应会更加加剧。微博上甚至出现了“替代性创伤”的热搜词。那么作为普通大众的一员,面对来势汹汹的新型冠状病毒,我们又该怎么做好自己的心理防护呢?

 

  第一,维持规律健康的生活作息,适量运动

  正常、规律健康的生活作息非常重要,适当的休息,保持生活的稳定性。尽量做到不熬夜,早睡早起,提高免疫力。合理安排饮食,多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入、将肉蛋鱼奶等动物性食物加热熟透。保持适度、适合自己的室内体育锻炼活动,如仰卧起坐、俯卧撑、简单的瑜伽动作等。运动的好处在于帮你减少精神上的紧张,增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等可以很好地调整心态。

  第二,与亲近的人倾诉疫情带来的影响

  相较于其它方法,言语表达是最直接情绪表达方式。它需要你通过思考去确认,并且给出一个比较准确的形容词来定义此时的情绪是怎样的。一旦你把情绪表达了出去,就一定会得到反馈。而亲近的人会对你给与理解安慰与支持,这种情感上的互动,对于释放你的负面情绪是很有利的。

  第三,有计划的充实自己的生活,做一些积极而有意义的事情

  平日你一定知道做什么事情会令自己开心,列出来,执行它。例如,睡前听一些轻松愉快的音乐,有助于我们进入一段良好的睡眠;每天花一些时间写下你的压力体验,生理、心理上的烦恼,排解自己的不良情绪;看一些自己喜爱的书籍,在转移注意力的同时,也增加了我们的知识乐趣;也可以做一些放松训练,深呼吸、瑜伽、冥想、太极等,放松身心,缓解压力。在这里给大家分享一个在家里也可以完成的肌肉放松法:

  ① 练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。

  ② 闭目。

  ③ 将注意力集中到头部,咬紧牙关,使两边面颊感到很紧,然后再将牙关松开,咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。

  ④ 把注意力转移到颈部,先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张,感到酸、痛、紧,然后把脖子的肌肉全部放松,觉得轻松为度。

  ⑤ 将注意力集中到两手上,用力紧握,直至手发麻、酸痛时止,然后两手开始逐渐松开,放置到自己觉得舒服的位置,并保持松软状态。

  ⑥ 把注意力指向胸部,开始深吸气,憋一二分钟,缓缓把气吐出来;再吸气,反复几次,让胸部感觉松畅。

  这样,依此类推,将注意力集中肩部、腹部、腿部,逐次放松。最终,全身松弛处于轻松状态,保持一二分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松,并记住放松程序。每日照此操作2遍,持之以恒,必会使心情及身体获得轻松,睡前做一遍则有利于入眠。

  ,必要时求助专业人士

  当我们发现确实自己心情非常糟糕,或者自己的恐慌和焦虑情绪无法自我调节的时候,我们不应该任由问题发展,可以求助于专业人士。各地都有心理援助热线,可以通过打电话的方式求助于心理咨询师,寻求科学解决问题的方法。也可以拨打郑州市政府建立的官方心理援助热线0371-58678111

(孙吴好尓)

河南省心理咨询师协会

联系人:河南省心理咨询师协会 (

手 机:15517558693

固 话:0371-58678856

邮 箱:3279725506@qq.com

Q Q:3279725506

地 址::郑州市沙口路25号(450053