2024-03-25 11:15:28
2024年第三期公开课是由河南省心理咨询师协会常务理事单位郑州雅方信息咨询有限公司孟莹老师进行分享。
日常生活中，焦虑无处不在。
我们经常遇到过这种情况：
看到同龄人买房换车——焦虑；
上班想想有那么多报表工作没有做——焦虑；
展望一下未来更焦虑！
那为什么我们会有这么多负面情绪（焦虑，愤怒，悲伤）呢？
其实每种情绪都是有功能的：
遇到危险——恐惧情绪——触发我们身体的战逃反应；
受到冒犯——愤怒情绪——飙升肾上腺素，做好战斗准备；
受挫之后——抑郁情绪——让我们觉得一切索然无味，静静恢复；
储备不足——焦虑情绪——催你去尽快做点什么！
对焦虑的理解
焦虑的产生不是因为外界具体的事物或情境，而是源自想象的危险，这个危险并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。焦虑会给我们带来以下影响：
生理上：引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥和出汗等身体反应。
行为上：焦虑会限制人的活动能力、表达能力以及处理某些日常事务的能力。
心理上：会引起恐惧不安的主观体验。
轻微的焦虑会让人感到强烈的局促不安；严重的焦虑则会出现惊恐发作，具体表现为心悸、震颤，出汗，头晕，定向障碍和惊骇等。
突然产生的与特定情境无关的焦虑称为“自由浮动性焦虑”，情况更严重的称 为“自发性惊恐发作。
因某种情境产生的焦虑称为“情境性焦虑”或“恐怖性焦虑” 。
与一般的正常焦虑不同，焦虑症表现出来的焦虑程度更甚，持续时间更久，甚至还可能导致恐怖症，妨碍正常生活。
以下是七种主要焦虑症
惊恐障碍
广场恐惧症
社交恐惧症
特定恐惧症
广泛性焦虑症
强迫症
创伤后应激障碍
焦虑产生的原因
焦虑问题是由多个方面的多种原因引起的，包括遗传因素， 生物因素，家庭背景和教养方式，心理条件作用，近期生活转变，自我对话和个人信念体系，表达情感的能力，当前环境压力源等。
焦虑的应对方法
1、放松身体
可以尝试每天练习20分钟渐进式肌肉放松，在不会让你分心安静的地方固定时间空腹练习。练习时选择舒适的姿势，不要让身体有任何负累，且下定决心不为任何事担心，采取顺从超然的态度，紧绷但不拉伤。
专注于当下，进行释放，之后试着重复放松口令，期间一直把注意力放在肌肉上。也可尝试练习瑜伽、腹式呼吸等。
2、放松精神
想象可以是非常可怕的，但想象也可以成为放松之法。
引导式内观是一种故意使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。
也可以练习冥想，比如曼陀罗冥想、数呼吸冥想，听舒缓的音乐。
3、思考问题从现实出发
我思即我得，事实上，决定我们感受的不是我们经历了什么，而是我们对所经历之事的理解和看法。
压力事件：客观上发生了什么
注意：在全部信息中我注意到了哪些部分 （在所有信息中更偏好注意负性信号）
评估：我如何根据我的知识/偏好/经验去理解这部分信息 （引发内耗的思考方式)
情绪反应：我因此产生的主观感受/身体反应和行动倾向。（问题行为和身心不适）
灾难化思维是一种常见的负向思维，当我们产生灾难化思维时，通常是过高地估计了消极后果发生的可能性，或过低估计自己应对消极后果的能力。
我们可以尝试这样做：质疑灾难化思维，识别扭曲思维，质疑扭曲观点的正确性 ，用更符合现实的想法取代扭曲的观点。
负向思维的形式还有过滤、极化思维(非黑即白）、绝对化和概括化。
4、正视恐惧
暴露疗法。暴露是一个逐步、循序渐进的过程，不是突然之间完全浸没，而是以少量甚至微量递增的方式面对恐惧。
5、经常运动
经常运动是缓解焦虑最有效的方法之一。人感到焦虑时，身体“战或逃”反应加剧，肾上腺素剧增。而人处于 “战或逃”唤醒模式时，运动是一种自然宣泄情绪的途径。
6、呵护自己
自我呵护是必须的，不是奢求，要学会安排空闲时间。可以把自己的空闲时间分为三类：休闲时间，消遣时间，关系时间。
7、简化生活
简化生活的方法可以从缩小居住空间开始，清理不需要的东西、从事自己喜欢的职业、缩短上下班行程、减少对着屏幕的时间等。也可以尝试一些新的改变比如亲近自然、把简单的家务交给别人做、学会说不等。
8、停止忧虑
过分担忧常常会愈演愈烈，最终引起焦虑。我们可以尝试去转移注意力，不想忧心事。
转移注意力的方式有很多：让身体动起来、找人聊天、听音乐、利用视觉转移、展现自己的创造力、解离（接纳与承诺疗法）。
9、即刻应对
培养自己积极心态，以接纳的态度面对。让焦虑情绪自然的发生和消退，既不要与焦虑正面斗争，也不要无所作为。
我们可以采取积极采取有益的行动，如打电话与人倾诉，四处走动或者做些平常事，也可以尝试把应对陈述写在卡片上，对自己说肯定的话语。
我们相信拥有了健康的身体，积极的思想和健康的心理，我们就会拥有美好的明天。
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