河南省心理咨询师协会

如何制定新年计划

2024-02-06 14:53:16  作者:穆彪

如果你正在读这篇文章,那么在你的日常生活中可能有一些你想要改变的事情。在这篇文章中,我们将看看如何来帮助你真正地完成它们。

但在此之前,你应该知道动机心理学的研究,这可以帮助你制定更好的目标。只是在社交媒体上说“我发誓要减肥”或“我要减肥”是行不通的。你需要制定具体的目标,并把它们变成有明确诱因的“如果-那么”计划。

例如,如果我吃肉,我会点一份沙拉。如果我只是下班后坐在沙发上,我会抓起一本书读一章。看看这篇文章,看看如何制定成功的新年决心。

你想改变什么?减几斤,少玩电子游戏,少抽烟?这样写决心是行不通的。

首先,你需要思考导致你不快乐的原因。如果问题出在你的体重上,那就是你吃得太多而运动太少了。如果是短视频或电子游戏,你太容易开始,而没有及时停止。如果抽烟太多,你会很快点一根,而不会及时考虑其他选择。

针对这些行为制定你的计划。它们必须非常具体,准确地告诉你该做什么。它们必须被触发,准确地告诉你什么时候该行动。当一个特定的触发因素出现时,把它们想象成你应该做或不应该做的具体事情。

为了停止不想要的行为,你可以使用替代品。每当我想吃零食的时候,我就会吃蔬菜零食。每当我想抽烟的时候,我都会喝一杯水。每当我选择甜点时,我都会点一份水果沙拉。

你可以通过建立新的联系来打破自动反应。每当我刷短视频时,我都会检查我的待办事项清单(或者我的提醒事项,或者我的记事本:看看这篇文章),而不是再读另一篇。

你还可以可以利用科技。当你开始玩电脑游戏或开始刷短视频时,设置一个20分钟的闹钟。它提醒你停下来。比赛到一半了?保存游戏并停止游戏。你真的不能?

这些只是例子。如果你知道哪些行为是问题所在,你就可以为你应该做什么和不应该做什么设定不同的解决方案。尽可能具体,并尽可能与动作触发紧密相关。

从目标到决心

让我们更详细地看另一个例子。有人想减肥,最重要的是,不要再长胖了。考虑到这一点,她意识到他们在两餐之间吃了太多的零食,吃了不健康的早餐,没有得到足够的锻炼。

她下定决心“减肥”、“多运动”或“多吃健康早餐”是没有用的。这些都不够具体,也没有被触发。

保持简单(对自己很苛刻)。她放弃了早餐,取而代之的是在家里进行简单的锻炼。她的决心是:当我早上起床时,我开始一天的锻炼。

她知道饥饿感稍后会袭来,于是补充道:当我早上饿的时候,我会吃蔬菜零食。所以,她在购物清单上增加了素食零食。

你的决心清单

你不应该被一堆不同的改变压垮。把注意力集中在你想要改变的事情上,找出你想要停止的行为,以及你想要开始的行为。

不管你把它们翻译成一个还是六个解决方案,只要它们都与同一个问题有关,它们都是具体的,它们都是触发的。

把它们都写在一张纸上,左边是“如果”部分(触发),右边是“然后”部分(行动)。如果你不能时不时地坚持下去,也不要纠结于此。

相反,重新写一遍整个清单,并替换它,以便更好地在你的大脑中记住它。最重要的是,把清单看成是你做的事情,因为你选择了它们!