河南省心理咨询师协会

内卷还是躺平?

2022-10-28 11:15:32 

“内卷”的小A同学:“我每天不敢玩,不敢浪费一点时间,否则就会比其他同学少看一会儿书。虽然累,但我看到成绩单上提升的分数还是觉得很值得。”

“躺平”的小B同学:“我们班同学每天都只睡六七个小时,剩下时间不是在刷题就是参加提升班,我也尝试跟他们一样,甚至睡更少的时间,但成绩依然很不理想。既然努力也没有用,还不如什么都不做,反正最后结果都一样,干嘛还要白费时间和精力,让自己那么累。”

小A和小B同样是以学生的身份,发表学习活动的相关言论,但想法和状态却截然相反,分别代表了当下爆火的两个网络用词:“内卷”和“躺平”。

这样的情境是否似曾相识?亦或是我们当下的真实状态?在工作节奏飞快,生活压力倍增,竞争日益激烈的今天,我们周围人,包括我们自己都有可能是小A或小B。

人类学家眼中的“内卷”

人类学家项飚在一次采访中谈到,“内卷是一种不允许失败和退出的竞争,人们在其中只是一个简单层次上的自我重复,拼尽全力获取的竞争优势只是少量,但同时会造成严重的精神内耗和浪费。”

长期“内卷”的大环境下,很多人会产生焦虑,其中一部人就走向了另一个极端——“躺平”,作为对抗“内卷”的方式。想要“躺平”的心态,大家都能理解,但消极的“躺平”所衍生的一系列问题,反而会加重我们的焦虑,无法解决根本问题。

正视“躺平”的第一步:

认识“躺平”

“躺平”,原意即字面意思,指人体的一种状态。在现代语境的发展下,逐渐演变为一种消极处世的态度,与“摆烂”“破罐子破摔”等词相近,成为低欲望的代名词。反映了个人在面对现实压力或环境时,束手无策而导致的欲望降低、畏缩不前、安于现状的行为选择。

“躺平”的三种类型:

● “逃避式躺平”:是个体主动的一种消极选择。个体在面对压力环境时选择逃避,降低自身的期望价值,不争不抢,容易导致其对自身本应承担的责任产生逃避,成为所谓的边缘化群体。

● “无奈式躺平”:与“逃避式躺平”相反,是个体迫于现实的被动“躺平”。个体在激烈竞争的环境下,拼尽全力后仍无法达到自己预期的结果,迫不得已降低自身的期望价值。(以小B同学为例)

● “自嘲式躺平”:“心口不一的躺平”,是个体缓解压力的一种调节心态和情绪的方式。通常言语上高喊“躺平”,但实际行动上毫不放松,甚至可能“乐此不疲”地进行“内卷”。

其实,合理的“躺平”本身并不是错误,甚至可以成为缓解焦虑、放慢节奏、适当放松的一种调节方法。只不过,我们需要明白,我们时常忽略掉的部分:“躺平”是有门槛的,要与我们的经济能力、面临的压力程度、拥有的健康人格相和谐。

高显文等学者认为,“健康的人格意味着拥有正常的成人自恋和正常的自尊调节,能真正以自己的内心标准去衡量自己的现状,能真正实现自我状态的接纳,面对外界评判能保持清醒,知道自己真正想要什么、正在做的是什么——这是一个人真正能够躺平的关键。”

如果我们并不具备“躺平”的条件,并不接纳“躺平”的状态,而又偏偏要“躺平”,很可能是因为“习得性无助”。

正确理解“躺平”背后的心理机制:

习得性无助

1967年,国外学者在动物行为研究的基础上,首次提出“习得性无助”的概念。在医学领域,其定义为,个体从负性经历(挫折、创伤或逆境等)中产生的无能为力或自暴自弃的心理状态或行为。个体主动动机反复遭到破坏,是习得性无助形成的关键。

神经生物学研究结果显示:个体对应激事件的主动控制,可调节前额叶皮质、纹状体等结构以及五羟色胺、多巴胺系统的功能,从而改善认知、动机和负性情绪反应,提升个体幸福感和维持身心健康。

然而,当下社会中复杂多样的现实压力,从各个方面攻击个体主动动机系统,个体的主动努力不断遭到挫败,使个体感到自身不具备合理的控制能力,引发自我怀疑。在此基础上产生一系列认知的改变和情绪的失调,表现出相应的习得性无助的行为表现。

习得性无助的主要表现:

● 动机降低:对任何事物兴趣感降低,消极对待各项事物。

● 情绪失调:从最初的不知所措产生的暴躁或悲伤逐渐发展成焦虑、抑郁情绪,严重情况下甚至导致抑郁症的发生。

● 认知障碍:陷入消极思维的死循环,认为每件事都是坏的结果,即使是自己力所能及的事情也会产生畏缩的想法,自尊和自信心都会受挫。

警惕以上表征,若不能被正确认识和及时引导,不能被周围环境和群体理解,甚至遭受责怪和打击,长期的消极强化则会加重“习得性无助”现象。

主动掌握“习得性无助”的应对策略:

“习得性乐观”

一、学会正确认识自己,以发展的眼光看问题。人无完人,发现自身长处,接纳自身不足。对于消极结果、消极评价辩证看待,不要自动导航式地苛责自己。实际上,需要对消极结果负责的因素很多。行动能达成预期,自然是最佳结果,但现实往往存在较多不确定性。

在压力和竞争情境下可能会挫败,甚至是多次挫败,碰到这种情况,个体怎么解释“被否定”就显得尤为重要。如果此时我们坚持“办法总比困难多”“不经历风雨,哪能见彩虹”,就不太容易一蹶不振,失望与无助也不会伴随而来。同时,积极寻求同伴、家人的帮助,必要时寻求正规医疗机构精神心理专业人员的支援。

二、训练自我控制,培养兴趣爱好,提高自我效能感。假如个体认为自己可以控制自己的生活和命运,那么在遇到挫折、打击时,会有较高的抗压能力。通过肌肉控制训练、坚持锻炼计划、减少冲动行为等方式,训练自我控制。当个体在某一领域,学会如何发挥意志力进行控制时,也能拓展到其他领域,从而使自己受益。

可以选择一项或两项自己一直想做,而因为没有时间或其他阻碍未做的事情,譬如:某项运动、某种乐器、某种技能等等,培养更多的兴趣爱好。在任务完成过程中,不断提升自我效能感。

三、设置切实可行的目标,树立成功的信心。学会把大目标拆分成小目标或阶段性任务,一步一步地完成,通过小的成功重拾信心。例如,与其将目标定为“明年年底之前我要结婚”,不如定个小目标“今年10月31号之前,我要拜托朋友给我介绍一位异性朋友认识”,“今年年底之前,我要相一次亲”。

四、多给自己积极的心理暗示。积极力量的作用在于,能够帮助个体更有可能制定和实施成功的策略。多去回想自己成功的经历,记住它-留住它-强化它,帮助自己迅速从负面体验和感受里走出来,重拾信心。多对自己说:“我可以”“或许,我能尝试一下”“也许我会有所收获”等等,避免苛求完美。

五、进行归因训练,学会正确归因。培养乐观的归因方式,多将成功归因于内在的、稳定的可控因素,不要忽视导致失败的偶然因素、外部因素及可调整因素。

使用Seligman教授团队发明的ABCDE工具,能够帮助我们觉察自己自动化、消极的想法,从而关注事情的其他可能性,寻找更多观点去反驳消极想法。

ABCDE工具

A 代表事实;B 代表想法、认知;C 代表基于想法后产生的反应;D 代表反驳;E 代表激发。

举例说明

A:你热心帮同桌买了早餐,但她只尝了几口。

B:早餐不合胃口?我可能买到她不爱吃的食物。本来想和同桌拉近关系,现在她可能不开心。

C:我觉得自己很没用,对自己很失望。

D:我知道她的喜好,应该不至于不合胃口。她吃的少,可能是其他原因:身体不舒服、时间紧迫、保持体重……

E:我好像没有之前一样患得患失了,我多了一个机会去更好地了解同桌,我可以去关心她到底发生了什么事,一样可以拉近彼此的关系。

在当前“内卷”的大环境下,“躺平”并不是健康合理的与之对抗的方式,反而需要警惕藏在它背后的“习得性无助”。而对于任何人,“习得性乐观”都是一项性价比较高的“稳定法宝”。正确认识并接纳自己,提高自我效能感,设置切实可行的目标,善用积极心理暗示,学会正确归因,让我们在“内卷”和“躺平”间自由切换,想躺就躺,该卷就卷。