深夜两点，你又一次瞪着天花板，大脑异常清醒，身体却疲惫不堪。闹钟显示的时间像在嘲笑你的无助——又一个失眠夜。
如果你也曾这样挣扎过，别绝望，两种科学的行为疗法：睡眠限制疗法和刺激控制疗法正帮助无数失眠者找回安宁的睡眠。
一、睡眠限制疗法——以退为进的“睡眠浓缩术”
它的核心原理是与其在床上辗转反侧数小时，不如主动缩短卧床时间，让身体产生真正的“睡眠饥渴”，提高睡眠效率（睡着时间/卧床时间）。它压缩了无效卧床时间，让睡眠更“浓稠”。初期可能会觉得更困（这是正常且暂时的），但身体很快学会在有限的窗口期内高效利用睡眠机会。
那该如何操作呢？
1、记录你的“睡眠账本”：连续1-2周，每天记录几点上床？大概几点睡着？夜里醒了几次？每次多久？早上几点醒？几点下床？
记录的目的是：计算平均实际睡眠时间（比如每晚平均只睡着5小时）。
2、设定“睡眠窗口期”：根据平均实际睡眠时间（比如5小时），初始卧床时间就设定为这个时长（5小时）。
固定起床时间：无论睡得多晚，每天必须同一时间起床（包括周末）。
推迟上床时间：用起床时间倒推你的新上床时间（比如必须7点起，只睡5小时，那么最初只能在凌晨2点才能上床）。
3、要坚持与调整：严格执行这个“睡眠窗口期”，不在规定时间外上床或赖床。白天再困也避免小睡（或控制在20分钟内）。
每周计算睡眠效率（睡着时间/卧床时间）：效率≥85%，恭喜可将上床时间提前15-30分钟。效率<80%，可能需要将上床时间再推迟15-30分钟。效率在80-85%，保持当前窗口期不变。逐步调整，直到找到让你感觉休息好、白天精力充沛的睡眠时长（通常是7-8小时）。
二、刺激控制疗法——重建“床=睡眠”的条件反射
失眠者常把床与焦虑、清醒联系起来（“我一躺下就担心睡不着”）。这个方法帮你切断错误连接，重新建立“床”只等于“睡眠”（或性生活）的强有力条件反射。它打破了“在床上清醒/焦虑”的恶性循环，消除了对床的负面联想。通过反复练习，最终让身体一接触到床，就自然触发睡眠反应。
这个方法的核心就是床是睡觉的地方，不在床上做与睡眠无关的事情，要严格遵守以下规则：
1、困了才上床：只有当你感到明显的、持续的睡意时，才走向你的床。
2、床只用于睡眠和亲密行为：禁止在床上工作、玩手机、看电视、吃东西、煲电话粥、刷短视频、或长时间焦虑地思考人生。让大脑形成“上床=关机”的反射。
3、睡不着立刻离床：如果躺下约20分钟（无需看表，感觉过了挺久）仍清醒，或半夜醒来后超过20分钟无法再入睡，果断起床，离开卧室。
4、做些无聊的事：离开卧室后做一些安静、单调、无趣的活动（如读一本艰深的书、听舒缓但单调的音乐、叠衣服等）。避免任何让你兴奋、紧张或需要强光的事情（如看手机、激烈运动、处理工作）。
5、等困意来袭再回床：只有当你再次感到强烈的、持续的睡意时，才能回到床上。
6、重复步骤3-5：如果回床后又睡不着超过20分钟，重复离床过程。一夜可重复多次。
7、固定起床时间：无论夜间睡了多久，每天早上同一时间起床（设定闹钟）。
8、避免白天补觉：白天不要小睡或严格控制在20分钟内，且避免下午3点后睡）。
以上两种方法是经临床验证的有效的改善失眠症状的行为疗法，使用时要注意：
耐心是金：这两种疗法都需要数周甚至1-2个月的严格坚持才能见效，初期可能感觉更疲劳（尤其是睡眠限制疗法）。别放弃，这是黎明前的黑暗。
强强联手：两种方法常被医生联合使用，效果更佳。
基础要打牢：结合良好的“睡眠卫生”事半功倍：规律作息、营造舒适黑暗安静的卧室环境、睡前避免咖啡/尼古丁/酒精/大餐、白天适度运动（睡前几小时避免剧烈运动）、睡前放松（如温水澡、轻柔拉伸、冥想）。
记录很重要：坚持记录睡眠日记，是追踪进展和调整方案的关键。
寻求专业指导：尤其是睡眠限制疗法涉及时间计算和调整，建议在医生或认知行为治疗师（CBT-I）指导下开始，效果更有保障。
排除其他问题：长期严重失眠，务必先就医排除躯体疾病（如睡眠呼吸暂停、疼痛、甲亢）或精神心理问题（如焦虑、抑郁）的影响。
行动起来，找回你的睡眠，失眠的夜晚仿佛没有尽头，但睡眠限制疗法和刺激控制疗法就像两条科学铺设的轨道，能带你驶离无眠的泥沼。它们做起来很简单，却需要你的坚持和勇气。今晚开始，尝试记录你的睡眠日记，这就是夺回睡眠的第一步。
当身体重新学会在夜晚沉静，当床铺再次成为安心的归处，每一个安稳的清晨都将是对坚持最好的回报。